La cervicalgia (il dolore localizzato a livello delle vertebre del rachide cervicale C2-C7 e corrispondenti alla parte ‘alta’ della colonna vertebrale), è uno dei disturbi osteoarticolari più frequenti. Può insorgere per ragioni innumerevoli e molto diverse tra loro. Tuttavia, nella maggior parte dei casi, la comparsa di dolore a collo e spalle è legata a errori di stile di vita posturali (anche la posizione della testa a letto, specialmente dormendo proni con la testa ruotata da una parte) o stressanti, tensioni psicoemotive, l’attività fisica estrema e gli sforzi eccessivi, soprattutto se eseguiti in maniera errata. 

Correggere opportunamente questi comportamenti è la migliore strategia per ridurre la probabilità non soltanto di soffrire di cervicalgia, ma anche di sviluppare l’artrosi cervicale che può promuovere ulteriormente questi disturbi. I muscoli troppo tesi, inoltre, modificano la curvatura della colonna cervicale (dalle comuni radiografie è evidente come la curva della colonna si appiattisca progressivamente fino a scomparire rendendo il collo rigido e teso). L’artrosi, quindi, non è la causa ma la conseguenza di una sindrome muscolo-tensiva ormai cronica. Ecco perché è importante riuscire a intervenire per tempo sui muscoli andando a riequilibrare la postura. Dal punto di vista di prevenzione è necessaria la correzione della postura, soprattutto anche per persone che tendono ad assumere posizioni fisse per molto tempo, con affaticamento dei muscoli di spalle, collo e braccia. Come fare? Con lo yoga, il pilates e con esercizi mirati per la cervicale. 
Il pilates offre numerosi benefici per il nostro corpo nella sua totalità. Per la cervicale, così come per la schiena, esistono esercizi specifici che hanno una funzione di allungamento. I muscoli delle spalle e del collo saranno distesi e rilassati, in modo tale da curare e prevenire il dolore. Da non sottovalutare, inoltre, il fattore emotivo: il pilates ha una funzione di rilassamento mentale per aiutarci a ritrovare l’equilibrio interiore e allontanare le ansie e le tensioni che, buona parte delle volte, sono le prime a causare la cervicale. L’obiettivo della lezione deve essere la distensione dei trapezi, il rilassamento dei muscoli contratti e respirare in maniera migliore. Ecco un paio di esercizi che potrebbero tornarvi utili.

Il ragnetto. Il ragnetto nel pilates è stato concepito per rilassare le spalle, abbassandole e riportandole alla loro naturale posizione, il movimento insegna ad allungare i trapezi i muscoli che scendono ai lati del collo sulle spalle. Distesi supini. Espirando, muovere le dita di una mano sul pavimento, come un ragnetto appunto, immaginando di avvicinare la mano al piede. Inspirando rilassare il braccio. Il busto non dovrà muoversi né flettersi lateralmente. Ripetere l’esercizio con l’altra mano e concludendo con entrambe le mani insieme. Sono consigliate 10 ripetizioni. Potete guardarvi allo specchio alla fine del primo allungo e noterete di avere una spalla più alta e una più bassa.

Testa inclinata lateralmente. Per realizzare questo esercizio, mettetevi in piedi con la schiena e la testa ben dritta e le gambe leggermente divaricate. Prendete un elastico (per chi non lo avesse va bene anche un telo da bagno). Inclinate la testa verso destra portando l’orecchio in direzione della spalla senza sollevarla e mantenendo il piano sagittale. Posizionate l’elastico sulla spalla sinistra e prendete i lembi, quello davanti con la mano opposta e quello dietro con la mano omolaterale e tirare leggermente l’elastico portando in estensione i muscoli laterali del collo. Sono consigliate 10 ripetizioni per lato. Poi ripetete l’esercizio inclinando la testa verso sinistra. Potete guardarvi allo specchio alla fine del primo allungo e noterete di avere una spalla più alta e una più bassa. 

Federica De Santi
insegnante Studio Pilates Lucca