Nel giro di poco tempo ci siamo trovati immersi nell’autunno con la varietà di colori caldi che rallegra e dà gioia ma che, calando le ore di luce, ci possiamo godere per poco tempo. Il buio che prevale a larghi passi, la pioggia e l’oscurità che si spingono nella vita quotidiana inducono a calarci all’interno di noi stessi. Questo può disporre alla depressione e porta spesso con sé tensione emotiva e fatica che trovano espressione nel corpo. Anche le piante richiamano energie verso l’interno e il prepararsi alla stasi invernale è spesso accompagnato da un’azione di alleggerimento quale l’abbandono delle foglie.

Questo è un atteggiamento che simbolicamente possiamo adottare anche noi e lo Yoga Ratna ci indica una strada per scendere con coraggio al nostro interno: raccoglierci e concentrarci, avventurarci senza soccombere di fronte alle ombre ed alle tensioni che possiamo incontrare, organizzare le energie interiori eliminando pesi e scorie. Strumento ed alleato per eccellenza è il respiro che ci nutre fornendo l’ossigeno, che rigenera cellule e funzioni del corpo, e libera energia vitale che ristagna nelle difese e nei blocchi emotivi, e purifica eliminando sostanze di scarto. Per poterci ascoltare e riappropriarci della percezione di noi stessi, bisogna fermarci, prenderci uno spazio ed un tempo tutto per noi e dunque entrare all’interno del proprio corpo. “Il corpo è l’arpa della vostra anima; sta a voi trarne meravigliose armonie o suoni confusi”. (Gibran)
È il momento che tu ti sieda in una posizione stabile e comoda con il busto diritto, le spalle aperte e le braccia rilassate, la base abbandonata a terra ed il vertice del capo che si lascia attirare dal cielo; distendi i lineamenti del viso. Quando il corpo ha accettato l’immobilità e l’hai resa più confortevole con micromovimenti, tutta l’attenzione può andare al respiro e la sequenza può iniziare con un’azione purificante, un Kriya:
• Kapalabhati (la luce nel cranio): osserva il respiro spontaneo finché non diventa calmo e regolare; senti l’aria che entra ed esce dalle narici e concentrati sulla fase dell’espirazione fino a sentire che il soffio esce profondo, veloce e sonoro dalla parte alta della gola e dalla radice del naso. Trova un ritmo e mantienilo per una ventina di respiri e completa con respirazioni ampie ed intense.
• Mantra (strumento per la mente): “Possa la mia mente diventare leggera come una foglia d’autunno”. Puoi pronunciarlo ad alta voce oppure silenziosamente sentirlo vibrare in te.
• Scioglimenti: Anahata Mudra: in ginocchio, sposta il peso sul ginocchio destro e muovi verso l’esterno la gamba sinistra; poggia a terra la mano destra poco più in là del ginocchio e sulla stessa linea con il piede sinistro. Tutto il peso grava sulla mano e sul ginocchio che premono a terra; allora fai salire in avanti e verso l’alto il braccio sinistro mentre inspiri e riportalo giù lentamente quando espiri. Continua così per sei volte. Ripeti poi tutto sull’altro lato.
• Ushtra Mudra: in vajirasana unisci i piedi e poni le dita a terra; poggia le mani sui talloni ed espirando stacca il bacino dai talloni ed inarca il busto per sentire l’apertura del torace e la chiusura delle scapole; inspirando torna giù. Prosegui per qualche volta, poi sdraiati con la schiena a terra.
• Setu Mudra: in posizione supina fletti le ginocchia e crea un po’ di spazio tra i piedi e tra le ginocchia; le braccia rilassate ai lati del corpo. Inspirando premi il tratto lombare a terra ed inarca il collo; espirando premi la nuca a terra ed inarca la zona lombare. Continua così lasciandoti assorbire dal gesto guidato dal respiro.
• Urdva Stamba Asana (il pilastro con sostegno): mantieni le ginocchia flesse e solleva il bacino per passare sotto di lui le braccia tese; intreccia le dita delle mani ed unisci i polsi, poi poggia sulle mani il bacino ed inspirando solleva le gambe fino a portarle perpendicolari a terra, i piedi spingono le dita in direzione del volto, le piante rivolte al cielo ne sostengono il peso. Respira in modo calmo e regolare. Quando vuoi lasciare la forma fletti le ginocchia e porta le piante dei piedi a terra, libera le braccia e poi stendi le gambe a terra. Rimani all’ascolto.
• Shalamba Sarvangasana o Shakini Asana (la dea che siede su un mucchio di ossa ad indicare il suo totale controllo sulla parte più antica di noi: lo scheletro): inspirando solleva le gambe ed il bacino; espirando sposta le mani sulla zona lombare. Mentre spingi più in alto il bacino e raddrizzi le gambe finché non diventano perpendicolari a terra, fai scorrere le mani verso la zona dorsale. Controlla che non ci siano tensioni nel collo e che la nuca sia ben stesa a terra. Le gambe si liberano del carico venoso ed il capovolgimento del corpo intero (che ha lasciato scendere a terra tensioni e scorie) ti invita a cambiare punto di vista.
• Matsya Asana (la posizione del pesce): solleva un fianco e fai scorrere un braccio ben disteso sotto il busto e così l’altro; le braccia sono tese sotto di te ed i palmi delle mani a terra con le mani vicine l’una all’altra, i gomiti aderiscono a terra; premendo sui gomiti solleva il busto che si inarca e fai scendere il vertice del capo a terra senza premerlo troppo giù. Osserva il respiro che dal bacino sale verso la gola e da lì torna al bacino. Scendi nella profondità delle tue acque. Prima che la posizione ti stanchi, fai scendere la nuca a terra, libera le braccia e fai oscillare delicatamente il capo verso i due lati.
• Bhastrika Asana (il mantice): raccogli le ginocchia verso il petto e poni su di loro le dita delle mani intrecciate. Distendi bene la schiena a terra e cura che si appiattiscano le cervicali spingendo un poco il mento verso il basso, poi ascolta il respiro che ti richiama al centro. Ogni volta che inspiri l’addome si solleva verso le cosce ed ogni volta che espiri torna verso terra. Sei nel tuo centro fisico.
• Vasudeva Asana (il guerriero che fa l’offerta di sé al cielo): in piedi, a gambe leggermente divaricate, porta con un inspiro le braccia all’indietro ed intreccia le dita delle mani unendo i polsi; espirando volgi il piede sinistro verso l’esterno e ruota anche il busto facendo attenzione ad allineare bene il bacino, il busto e le spalle. Fletti leggermente la gamba che sta davanti e spingi le braccia verso terra mentre un’inspirazione ti fa inarcare il busto e, quando senti le scapole vicine, porta il volto al cielo, chiudendo la nuca. Entra in contatto col tuo centro più sottile dentro al torace. I gesti che ti hanno portato nella forma sono quelli che te la faranno lasciare perché tu ripeta l’asana sull’altro lato mantenendo gli stessi tempi.
• Virani Puja Asana (la posizione dell’offerta dell’eroina): crea un poco più di spazio tra i due piedi e portane le punte verso l’esterno. Inspirando solleva lateralmente le braccia ed espirando fletti leggermente le ginocchia, i gomiti ed i polsi. Assestati nella forma facendo scendere il coccige verso il basso e spingendolo in avanti. Senti i gomiti ed il dorso delle mani poggiare sull’aria e concentrati sul respiro. Inspirando l’aria scorre dal cuore alle mani (che formano due piccole coppe) ed espirando l’energia dell’universo entra in te dalle mani al centro del torace. Sentiti al centro di questo scambio e permetti alla gratitudine di espandersi dentro di te.
• Parna Asana (la foglia): scendi a terra e siediti sui talloni. Inspirando allunga il busto verso l’alto e spingi le braccia all’indietro e crea spazio tra le due ginocchia ed espirando svuota bene l’addome mentre fletti il busto in avanti fino ad appoggiare le spalle sulle ginocchia e la fronte a terra; le braccia resteranno ai lati del corpo completamente inerti ed il palmo delle mani si volgerà verso l’alto. È una posizione che diventa pian piano sempre più comoda in cui puoi rilassarti.
• Rilassamento: Permetti al peso del corpo di scendere a terra attraverso la fronte, i piatti tibiali e il dorso dei piedi, e senti che il busto fa calare a terra la sua fatica, le sue tensioni; le spalle si liberano di ogni peso e si abbandonano sempre meglio. A poco a poco potrai spostare l’attenzione nella schiena e concentrarti sul punto tra le due scapole finché non percepirai che il respiro si muove proprio lì. Rimani in questa attenzione ed avvertirai che il corpo si fa leggero, proprio come una foglia caduta dal ramo di un albero. Apprezza questo stato di rilassamento in cui la mente può svuotarsi e fai tue le parole di un saggio che dice: “Ho sempre amato la parola sottrarre, la bellezza del saper fare a meno, delimitando i confini del superfluo. È come viaggiare leggeri, con una valigia in cui c’è solo l’essenziale”. (Caramagna)

Patrizia Martinelli
insegnante di Yoga Ratna